Najprije da razjasnimo Šta je ustvari Vitamin?

Vitamini su skupina esencijalnih mikronutrijenata koji zadovoljavaju sljedeće uvjete:

• organski su spojevi koji ne spadaju u proteine, masti ili ugljikohidrate
• prirodne komponente hrane (gdje su obično prisutni u vrlo malim količinama)
• one količine koje se sintetiziraju u našem organizmu nisu dovoljne da bi zadovoljile fiziološke potrebe
• esencijalni su za normalne fiziološke funkcije (rast, reprodukcija, dobivanje energije)
• njihov manjak izaziva specifične simptome

Svatko tko se imalo stručno bavi prehranom, najprije će vam preporučiti unos svih nutrijenata putem hrane. Jer ćete uz vitamine hranom unijeti i ostale nutrijente te nenutritivne tvari poput fitokemikalija koje će također koristiti vašem organizmu. Unos suplementima preporučit će vam se samo u iznimnim situacijama deficita nekog nutrijenta. Inače, konkretno za vitamine, unos suplementima (tablete, praškovi i slični pripravci) može biti i opasan, ako se ne pazi na doziranje (što se posebno odnosi na vitamine topive u mastima, jer se oni duže zadržavaju u tijelu od onih koji su topivi u vodi).

Vitamine B skupine organizam ne može sam proizvesti, pa ih treba svakodnevno uzimati prehranom. Najbolji izvori vitamina B su kvasac, iznutrice (prije svega jetra), cjelovite žitarice, mlijeko, jaja, meso, riba, zeleno lisnato povrće, banane, orašasti plodovi i mahunarke.  

Vitamin B1 – tiamin – ključan je za preradu ugljikohidrata, masti i proteina u organizmu te za rad srčanožilnog i živčanog sustava. Izvori: iznutrice (jetra), jaja, meso, cjelovite žitarice, pšenične klice, zeleno lisnato povrće, orasi, grašak, grah, kikiriki. Važan je u metabolizmu ugljikohidrata, za normalno funkcioniranje membrane neurona, pri neuromuskularnom prijenosu, te omogućuje normalan tek. Također pomaže sportašima pri prevenciji umora, te raznih stanja uzrokovanih naprezanjem. Služi za poboljšanje koncentracije i bolje iskorištenje mentalnih sposobnosti.

Nedostatak ovog vitamina uzrokuje bolest beri – beri, koja se očituje u poremećajima središnjeg živčanog sustava i slabosti mišića. Nekada je bila proširena na Dalekom Istoku jer su ljudi konzumirali samo oljuštenu rižu. Danas je rijetka, ali je u razvijenim zemljama uzrokuje alkoholizam.

Preporučeni dnevni unos je 0,9 – 1,5 mg tiamina za muškarce, te 0,8 – 1,1 mg za žene. Dnevno se u tijelo apsorbira oko 1 mg. Višak se izlučuje.

Izvori tiamina su : proizvodi od cjelovitih žitarica, sjemenke suncokreta, mahunarke, svinjetina.

 

Vitamin B2 – riboflavin – također je nužan za stvaranje energije iz ugljikohidrata, masti i proteina te za disanje, vid i rast. Najviše ga ima u mliječnim proizvodima, jajima i mesu, a dobri su izvori i zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice i orašasti plodovi. Nazivaju ga i faktorom disanja stanica. Uključen je u metabolizam svih makronutrijenata. Ima ključnu ulogu u konverziji aminokiselina i masti u ATP odnosno u pogonsku energiju te u aktiviranju vitamina B-6 i folne kiseline. Upravo zbog toga, sportaši ga trebaju u povećanim količinama. Sudjeluje kao koenzim u oksidativno – redukcijskim reakcijama u tijelu.

Manjak utječe na zdravlje kože i sluznica, rožnice oka te živčanih ovojnica. Pojavljuju se ispucali i crveni uglovi usana, upala kapaka, preosjetljivost na svjetlo, crvenilo rožnice, glositis (bolan, gladak i grimizno crven jezik).

Preporučeni dnevni unos je 1,4 – 1,7 mg za muškarce, te 1,2 – 1,3 mg za žene.

Najbogatiji izvori riboflavina su mlijeko i mliječni proizvodi te jetra. Slijede ih proizvodi od cjelovitog žita te tamnozeleno lisnato povrće (koje je glavni izvor riboflavina za vegane i one koji ne konzumiraju mlijeko).

 

Vitamin B3 – niacin – iznimno je važan za dobivanje energije iz glukoze, proizvodnju hormona te rad živčanog, krvožilnog i probavnog sustava. Izvori: kvasac, mliječni proizvodi, jaja, meso peradi, riba, mahunarke, orašasti plodovi.

Jedini se od vitamina B – kompleksa javlja u 2 oblika : kao nikotinska kiselina i njena sol – nikotinamid. Važan je dio koenzima potrebnih u metabolizmu glukoze, masti i alkohola. Također je jedinstven po tome što se u tijelu može sintetizirati iz aminokiseline triptofana (60 mg triptofana = 1 mg niacina).

Nikotinska kiselina pomaže kod povišenog kolesterola i triglicerida, pri bolnim menstruacijama, kod akni, fotosenzitivnosti i još nekim sličnim stanjima.

Nedostatak nikotinske kiseline dovodi do bolesti poznate pod imenom pelagra. Pelagra se često naziva 3D bolešću jer je obilježavaju dermatitis, dijareja i demencija. Javlja se često u osoba čija je prehrana siromašna proteinima, a to je najčešće u kroničnih alkoholičara. Ipak veće količine nikotinske kiseline, za razliku od nikotinamida, mogu biti toksične.

Za ovaj vitamin nema strogo definirane preporučene dnevne doze, već se granice kreću od 15 – 20 mg.

Najbogatiji izvori su gljive, šparoge i lisnato tamnozeleno povrće, te pivski kvasac, kikiriki, riba i meso.

 

Vitamin B5 – pantotenska kiselina – izravno je uključena u proizvodnju energije, a bitna je i za raspoloženje te uravnoteženu razinu kolesterola u krvi. Nalazi se u kvascu, jetri, ribi, mesu, jajima, cjelovitim žitaricama, povrću, voću. Sastavni je dio koenzima A, koji je važan u metabolizmu svih triju makronutrijenata. Igra ulogu u sintezi kolesterola. Vrlo je rasprostranjen u prirodi, pa u pravilu nema potrebe za njegovom suplementacijom.

Postoji u 2 oblika : čista pantotenska kiselina i njena sol kalcijev – pantotenat. Pantotenat pomaže reguliranju visokog sadržaja kolesterola i triglicerida u krvi, a čista pantotenska kiselina pomaže kod reumatoidnog artritisa i u prevenciji akni.

Često preporučeni dnevni unos je 4 – 7 mg za odrasle i 3 – 4 mg za adolescente.

Izvori su meso, riba (posebno losos), cjelovite žitarice te mahunarke.

 

Vitamin B6 – piridoksin – iznimno je važan za imunitet, stvaranje krvnih stanica i hormona te za rad mozga i “biološki sat”. Izvori: iznutrice (osobito jetra i bubrezi), puretina, tunjevina, kvasac, banane, grožđice, špinat, soja, jaja, mlijeko, krumpir. Možemo reći najznačajniji vitamin u tijelu. Vrlo je važan za izgradnju aminokiselina i samim time i proteina. Ako znamo da proteini izgrađuju kompletan organizam (stanice i tkiva, hormone itd.), jasno nam je zašto ovaj vitamin ima tako važnu ulogu.

S obzirom na svoje funkcije u organizmu, vitamin B-6 koristi se kod autizma, celijakije, depresije, visokog kolesterola, visokog homocisteina, bubrežnih kamenaca, astme, ateroskleroze, PMS-a, a preporučuje se kod aktivnih sportaša.

Njegov je manjak vrlo rijedak, ali u slučaju da ipak do toga dođe, možemo ga prepoznati po oslabljenom imunitetu, oštećenjima kože i konfuziji. Deficit je moguć zbog malapsorpcije u crijevima koja je posljedica nekih bolesti.

Preporučene dnevne količine za muškarce su 2.0 mg, a za žene 1.6 mg pri normalnoj ishrani.

Glavni izvori su meso (posebice jetra i pureće meso), riba (tuna), jaja, mlijeko, krumpir, žitarice, špinat, te od voća banane, avokado i grožđice.

 

Vitamin B7 – biotin – nužan je za metabolizam ugljikohidrata, proteina, masti i aminokiselina te za rast stanica. Izvori: kvasac, iznutrice, žumance jajeta, gljive, banane, kikiriki, cvjetača, mrkva. Kosa i nokti zahtijevaju biotin za svoj rast i razvoj. Ipak njegova puno važnija uloga je u procesu glukoneogeneze (stvaranje glukoze iz laktat i aminokiselina), pri sintezi masnih kiselina te sintezi glikogena (skladišnog oblika glukoze).

Njegov manjak je također rijedak, a u slučaju da se ipak dogodi prvi znak je opadanje kose, a slijedi ga crvenilo oko noktiju.

Preporuka za biotin je 150 µg dnevno za odrasle osobe.

Glavni izvori su cvjetača, mrkva, jetra, kikiriki, sir, banane i gljive. U ostalim namirnicama ima ga u manjim količinama nego u gore nabrojanima.

 

Vitamin B9 – folna kiselina – ključna je za sintezu DNK, dakle izgradnju svih novih stanica, pa je osobito važna u trudnoći. Sudjeluje u stvaranju eritrocita (crvenih krvnih stanica) i bitna je za rad krvožilnog sustava. Najviše je ima u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama, citrusnom voću, pšeničnim klicama, cjelovitim žitaricama i mesu. Važna je u sintezi nukleinskih kiselina, za rast i razvoj stanica i u održavanju normalne eritropoeze. Primjena folne kiseline primarno se veže uz trudnoću zbog njenog učinka na sprječavanje razvoja defekata neuralne cijevi djeteta. Pokazalo se da pored toga folna kiselina može pomoći kod celijakije, Crohnove bolesti te oboljenja zubnog mesa (gingivitisa).

Deficit folne kiseline moguć je kod alkoholičara i kod žena koje dulje vrijeme koriste antibaby pilule. Kod takvih slučajeva dolazi do anemije, onemogućena je sinteza proteina i stanična dioba, te otežana regeneracija stanica probavnog sustava.

Preporučene dnevne količine za odrasle iznose 150 – 200 µg folata. Sve žene koje su trudne ili to namjeravaju biti, trebale bi uzimati od 400 do 800 µg folne kiseline dnevno sa svrhom preveniranja malformacija u djece. Ostalim ženama preporučuje se 400 µg. Zanimljivo da je folna kiselina iz prirodnih izvora slabije iskoristiva od sintetske folne kiseline u gotovim preparatima. Folna kiselina toplo se preporučuje i svim starijim osobama.

Glavni izvori su mahunarke, jetra, naranče, pšenične klice te od tamnozelenog lisnatog povrća posebno špinat i prokulica.

 

Vitamin B12 – cijanokobalamin – također sudjeluje u sintezi DNK te u stvaranju eritrocita i proteina. Važan je za aktivnost živčanih stanica i raspoloženje te za rad srčanožilnog sustava. Izvori: riba i plodovi mora, meso, mlijeko i mliječni proizvodi, jaja. Ovaj vitamin je potreban gdje god se stanice množe. Sintetizira se u debelom crijevu, ali se tamo ne može apsorbirati pa se, poput ostalih, mora unositi hranom.

Vitamin B12 s folata uklanja metilnu skupinu i na taj ga način aktivira, te se istovremeno ta metilna skupina veže na koenzim vitamina B12 te ga tako aktivira.

Njegov nedostatak izaziva nastanak kroničnog umora, a stanje se bitno popravlja nakon suplementacije vitamina ili njegove injekcije. Dobro kontroliranim pokusom utvrđeno je da 2,5 – 5 mg cijanokobalamina svaka 2 do 3 dana može bitno popraviti stanje kroničnog umora kod 50 – 60% ispitanika.

Također su zabilježeni uspjesi pri prevenciji Crohnove bolesti, depresije, visoke razine homocisteina, ateroskleroze, neplodnosti žena i hiperkolesterolemije.

Nedostatak može dovesti do anemije i nekih neuroloških oštećenja, umora i preosjetljivosti kože.

Preporučeni dnevni unos je 2,4 µg.

Nalazimo ga gotovo isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla (meso, riba, mlijeko, jaja). Vegetarijanci – vegani su ugrožena skupina kada se govori o ovom vitaminu. Oni trebaju konzumirati vitaminom B12 obogaćeno sojino mlijeko, zamjene za meso ili ga pak nadoknaditi suplementima.

Ovaj vitamin je poput i većine ostalih iz ove skupine osjetljiv na gubitke pri kuhanju, te također na zagrijavanje u mikrovalnoj pećnici.

 

Kolin i inozitol ubrajaju se u vitamine B kompleksa iako po strukturi nisu vitamini, ali na sličan način sudjeluju u metabolizmu i prijenosu živčanih impulsa. Kolin se nalazi u jajima, soji, životinjskim masnoćama, zobenom brašnu i povrću. Izvori inozitola su hrana životinjskog podrijetla, cjelovite žitarice i povrće.